Schlafhygiene

Den Schlaf erholsam gestalten

 

Die Schlafhygiene ist ein junger Zweig der Wissenschaft. Sie beschreibt das Verhalten und die Gewohnheiten, die einen erholsamen, gesunden Schlaf unterstützen und fördern.

Geht man in der Zeit zurück, stellt man fest, dass die Ideen wie man „richtig“ schläft sich von der heutigen Meinung deutlich unterscheiden.
So sprach man in der Vergangenheit vom ersten Schlaf und vom zweiten Schlaf in einer Nacht. Dazwischen hat man eine Pfeife geraucht, etwas gegessen oder sich unterhalten.

Heute gehen wir allgemein davon aus, dass für Erwachsene ein ungestörter Schlaf von 7-9 Stunden die beste Erholung hervorbringt.

 

Die Notwendigkeit einer guten Schlafhygiene ergibt sich aus der Wichtigkeit unseres Schlafes. Es sind nicht nur die regenerativen Prozesse, die im Schlaf ablaufen. Der Schlaf hat auch ausschlaggebenden Einfluss auf unsere Gesundheit, auf unsere seelisch/psychische Ausgeglichenheit und nicht zu vergessen auch auf unsere Leistungsfähigkeit.

Berücksichtigen wir einige Sachverhalte, steht einem erholsamen Schlaf nichts im Weg.


Alkohol

Fast jeder kennt die angenehme Schwere und leichte Müdigkeit, die sich nach ein oder zwei Gläsern Wein einstellt. Die Verlockung, die davon ausgeht, verspricht ein schnelles und problemloses einschlafen. Ja, man wird dadurch zwar müde, jedoch ist der Schlaf vor allem in der zweiten Nachthälfte oft nicht mehr erholsam.

 

  • Durch den Alkohol verstärkt sich der Harndrang. Da Alkohol die Hormone blockiert, welche für die Wasserspeicherung zuständig sind, wird der Körper verstärkt dazu angeregt Wasser zu lassen. Dadurch wiederum wird man durstig, da dem Körper vermehrt Wasser entzogen wird. Beides stört den Schlaf und führt zum Aufwachen, um beide Bedürfnisse stillen zu können.
  • Zudem wird durch Alkohol sowohl die Herzfrequenz erhöht als auch die Blutgefässe der Haut erweitert. Das führt zu einer höheren Körpertemperatur und vermehrtem Schwitzen. Für die Entgiftung des Körpers ist das hilfreich, da durch den Schweiß bis zu 10% des Alkohols ausgeschieden werden. Beides stört jedoch einen erholsamen Schlaf beträchtlich.
  • Alkohol kann auch die Atmung beeinträchtigen. Die entspannende Wirkung von Alkohol kann Menschen die normalerweise nicht schnarchen, zu Schnarchern werden lassen. Zurückzuführen ist dieses Phänomen auf ein wesentlich entspannteres Gaumensegel. Sehr unangenehm kann es für Menschen werden, die bereits unter Schlafapnoe leiden, da sich die Atemaussetzer durch den Einfluss von Alkohol stärker häufen können.
  • Gleichzeitig reduziert Alkohol ab einer bestimmten Menge die REM-Schlafphasen, d.h. die Traumphasen. Beim Abbau von Alkohol schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol vermehrt aus. Das führt dazu, dass wir häufiger aufwachen, wirr träumen und nicht mehr tief schlafen können. Ein Mangel an REM-Schlaf kann Konzentration, Gedächtnisleistungen und die motorischen Fähigkeiten negativ beeinflussen.

 

 

 

Empfehlung:
Ab welcher Menge unser Schlaf durch Alkohol beeinträchtigt wird, hängt stark von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung ab. Aber oft reichen schon kleine Mengen Alkohol, um die gesunde Schlafstruktur zu beeinflussen. In Bezug auf einen erholsamen Schlaf gilt: weniger ist mehr.
Geniessen sie Alkohol mit Bedacht und nehmen sie das letzte alkoholische Getränk vier bis sechs Stunden bevor sie schlafen gehen zu sich.


Weitere Informationen über die Schlafhygiene folgen in Kürze.