Schlafhygiene

Den Schlaf erholsam gestalten

 

Die Schlafhygiene ist ein junger Zweig der "Wissenschaft". Sie beschreibt Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Sachverhalte, die einen erholsamen, gesunden Schlaf unterstützen und fördern.

 

Geht man in der Zeit zurück, stellt man fest, dass die Ideen wie man „richtig“ schläft, sich von der heutigen Meinung deutlich unterscheiden.

So sprach man in der Vergangenheit vom ersten Schlaf und vom zweiten Schlaf in einer Nacht. Dazwischen hat man eine Pfeife geraucht, etwas gegessen oder sich unterhalten.

Heute gehen wir allgemein davon aus, dass für Erwachsene ein ungestörter Schlaf von 7-9 Stunden die beste Erholung hervorbringt.

 

Die Notwendigkeit einer guten Schlafhygiene ergibt sich aus der Wichtigkeit unseres Schlafes. Es sind nicht nur die regenerativen Prozesse, die im Schlaf ablaufen. Der Schlaf hat auch ausschlaggebenden Einfluss auf unsere Gesundheit, auf unsere seelisch/psychische Ausgeglichenheit und nicht zu vergessen auch auf unsere Leistungsfähigkeit.


Gewohnheiten pflegen, die den Schlaf fördern.

 

Haben ihre Eltern ihnen als Kind eine gute Nachtgeschichte vorgelesen vor dem Schlafen? Das ist ein schönes Ritual für Kinder (und Eltern), wenn die Geschichte gut ist. Ist die Geschichte nicht gut, etwa so wie der Krimi, den sich die Eltern als "gute Nachtgeschichte" ansehen, nämlich spannend und aufwühlend, ist das zum Einschlafen keine gute Voraussetzung. Besser ist es, sich vor dem zu Bett gehen, schon auf das Schlafen vorzubereiten.

 

Gönnen Sie sich ein entspannendes Fussbad. Verzichten Sie auf aufwühlende Filme oder Lektüre vor dem Schlafen. Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf. Sie haben es bemerkt, hier sind der gesunde Menschenverstand und neue Wissenschaftszweige kaum voneinander zu trennen.

 

Im Folgenden werden einzelne Punkte detaillierter aufgeführt. Dabei werden Sachverhalte und Zusammenhänge beschrieben, die den Sinn von Ritualen bestätigen und erklären.


Licht

 

Es ist eine Selbstverständlichkeit, dass Licht und Schlaf nicht zusammen passen. Ein erholsamer Schlaf braucht Dunkelheit. Nur dann wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet, das unabdingbar ist für eine ausreichend lange Schlafphase. Der naturgegebene Schlafrhythmus hat aber mit der Erfindung von künstlichem Licht ein Ende gefunden.

 

In unseren Augen befindet sich ein besonderer Rezeptor. Dieser erkennt ausschliesslich blaues Licht. Er dient nicht dem Sehen und er kann auch kein rotes oder gelbes Licht erkennen. Seine Aufgabe ist es dem Körper zu signalisieren, wann Tag oder Nacht ist. Er ist der Taktgeber für unsere innere Uhr. Dieser Entdeckung wurde 2017 sogar ein Nobelpreis verliehen.

 

Viel Licht mit hohem Blauanteil signalisiert unserem Körper das Tag ist.

 

Eine norwegische Studie über Schlafstörungen hat gezeigt, dass der Gebrauch von digitalen Medien noch eine Stunde vor dem Schlafen besonders störend wirken, da diese einen hohen Blauanteil haben. Dabei stehen Smartphones an oberster Stelle der Liste. Diese werden mit dem geringsten Abstand vor dem Gesicht gehalten. Dadurch gelangt mehr (blau)Licht an den Rezeptor als beispielsweise bei einem Bildschirm oder Fernseher, der weiter entfernt ist, da die Helligkeit einer Lichtquelle im Quadrat abnimmt zur Entfernung.

 

Das hat nicht nur eine Auswirkung auf den Schlafrhythmus, der nach hinten versetzt wird, sondern auch auf die Wachheit und Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag.

 

 

Empfehlung:

Um einen guten Schlafrhythmus zu etablieren, um am nächsten Morgen frisch und wach zu sein, müssen sie nicht zwingen etwas tun. Lassen sie einfach etwas weg. Verzichten sie in der letzten Stunde ihres Wachseins auf digitale Medien und Fernsehen. Geniessen sie stattdessen Musik oder lesen sie ein gutes Buch. Wenn sie etwas tun möchten, dann schreiben sie ein Tagebuch. Oder lassen sie den Tag nochmals Revue passieren und damit ganz ausklingen.


Alkohol


Fast jeder kennt die angenehme Schwere und leichte Müdigkeit, die sich nach ein oder zwei Gläsern Wein einstellt. Die Verlockung, die davon ausgeht, verspricht ein schnelles und problemloses einschlafen. Ja, man wird dadurch zwar müde, jedoch ist der Schlaf vor allem in der zweiten Nachthälfte oft nicht mehr erholsam.

 

  • Durch den Alkohol verstärkt sich der Harndrang. Da Alkohol die Hormone blockiert, welche für die Wasserspeicherung zuständig sind, wird der Körper verstärkt dazu angeregt, Wasser zu lassen. Dadurch wiederum wird man durstig, da dem Körper vermehrt Wasser entzogen wird. Beides stört den Schlaf und führt zum Aufwachen, um beide Bedürfnisse stillen zu können.
  • Zudem wird durch Alkohol sowohl die Herzfrequenz erhöht als auch die Blutgefässe der Haut erweitert. Das führt zu einer höheren Körpertemperatur und vermehrtem Schwitzen. Für die Entgiftung des Körpers ist das hilfreich, da durch den Schweiß bis zu 10% des Alkohols ausgeschieden werden. Beides stört jedoch einen erholsamen Schlaf beträchtlich.
  • Alkohol kann auch die Atmung beeinträchtigen. Die entspannende Wirkung von Alkohol kann Menschen, die normalerweise nicht schnarchen, zu Schnarchern werden lassen. Zurückzuführen ist dieses Phänomen auf ein wesentlich entspannteres Gaumensegel. Sehr unangenehm kann es für Menschen werden, die bereits unter Schlafapnoe leiden, da sich die Atemaussetzer durch den Einfluss von Alkohol stärker häufen können.
  • Gleichzeitig reduziert Alkohol ab einer bestimmten Menge die REM-Schlafphasen, d. h. die Traumphasen. Beim Abbau von Alkohol schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol vermehrt aus. Das führt dazu, dass wir häufiger aufwachen, wirr träumen und nicht mehr tief schlafen können. Ein Mangel an REM-Schlaf kann Konzentration, Gedächtnisleistungen und die motorischen Fähigkeiten negativ beeinflussen.

 

Empfehlung:

Ab welcher Menge unser Schlaf durch Alkohol beeinträchtigt wird, hängt stark von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung ab. Aber oft reichen schon kleine Mengen Alkohol, um die gesunde Schlafstruktur zu beeinflussen. In Bezug auf einen erholsamen Schlaf gilt: Weniger ist mehr.

Geniessen sie Alkohol mit Bedacht und nehmen sie das letzte alkoholische Getränk vier bis sechs Stunden bevor sie schlafen gehen zu sich.


Weitere Informationen über die Schlafhygiene folgen in Kürze.